【ダイエット】調理方法による違い『焼く・煮る・蒸す』でカロリーは変わるのか?

こんにちは。パーソナルトレーニングジムVision(ビジョン)です❗️

今回は調理方法によるカロリーの違いについてまとめました!


調理方法でカロリー(エネルギー)は変わります。

焼く、煮る、蒸す、揚げる、炒めるなどの調理法の違いで、いわゆる低カロリー食材でもエネルギー量が増えたり減ったりします。

調理方法とエネルギーの関係について解説していきますね!(^^)!

 

目次

調理方法で食材のエネルギーが増減する?「低カロリー」食材の罠

調理方法で増減するエネルギー量

エネルギーは調理でどれくらい変わるのか?牛肉の調理例

 

 

調理方法で食材のエネルギーが増減する?「低カロリー」食材の罠

料理のエネルギーコントロールしたいと考えたとき、最初に思いつくのは、「食材」のエネルギーをコントロールする方法だと思います。

ダイエットしたい場合は、エネルギーの低い食材を選びます。いわゆる「低カロリー」の食材です。例えば、鶏肉を選ぶ時でも、同じ重量であれば、もも肉よりささみの方がエネルギーが低いため、ささみを使った料理を選ぶ方が食材そのもののエネルギーは低いです。逆に食が細かったり、しっかりエネルギーを摂りたい場合は、ささみでなくもも肉を選ぶ方がエネルギーを効率よく摂取できます。

ところが、素材の持つエネルギーだけで料理が決まるわけではありません。

「調理」の過程でエネルギーが増えたり減ったりします!

 

調理方法で増減するエネルギー量

BBQや焼肉などで、肉を網で食べた経験のある人も多いと思います。肉を網で焼くと。網の間から溶け出した脂が落ちていくため、焼きあがった肉のエネルギーは生肉よりも減少します。

同じ肉を焼く料理でも、鉄板に牛脂を塗って焼けば溶け出した脂は落ちることがないのでエネルギーが大きく下がることはありません。

また、同じ肉を揚げたてとんかつにすれば、揚げ油を吸ってエネルギーは上がりますまるこのように、同じ食材であっても調理方法によってエネルギーが上がったり下がったりすることがあるのです。

一般的な調理によるエネルギーの変化は、

茹でる<網焼き<蒸す<煮る炒める揚げる

の順で上がりやすくなると言われています。厳密には、食材や切り方によって順番が変わることがありますが、以下でそれぞれの調理法について詳しく見てみましょう。

□茹でる

水(湯)の中に入れて加熱する調理法。食材の周りの水(湯)に脂肪が溶けだすため、エネルギーが下がりやすい調理法です!

□網焼き

網の隙間から食材に含まれる水分や脂肪分が落ちるため、エネルギーが下がりやすいと言われています。

□蒸す

油を使わない上、水蒸気で熱せられ食材中の脂肪分が抜けるためエネルギーが下がりやすいです。

□煮る

基本的には油を使わないのでエネルギーは上がりにくいと言われていますが、砂糖などの高エネルギーな調味料を使うとエネルギーが上がってしまいます。

□炒める

油を使うためエネルギーが上がりやすい調理法です。フッ素加工を施したフライパンや使い込んで油がしみ込んだフライパンを使うと油の使用量が抑えられるため、エネルギーが上がるのを防ぐことができます。

□揚げる

油の中に食材を入れ、加熱する調理であるため最もエネルギーが上がる調理法です。同じ揚げ物でも素揚げより衣をつけて揚げる方が油の吸収率が良いため、エネルギーが上がりやすくなります。

 

このように、茹でる、網焼き、蒸すの三つは油をほとんど使いませんし、食材中の油が流れ出るのでエネルギーダウンになります。一般的な言葉では、「低カロリー」な調理法と言えるかもしれません。茹でると油が最も流れで安いので、カロリーダウンには最も効果的です!!

逆に炒める、揚げるは油を使うため、エネルギーアップになります!炒めるより揚げる方が料理に油が多く付着するため、炒めるよりも揚げる方がエネルギーアップには効果的。ダイエットには揚げ物不向きですが、高齢者など食が細くなって太りたい人には効果的です!

 

 

エネルギーは調理でどれくらい変わるのか?牛肉の調理例

エネルギーが減るのは網焼き(厚切り)、茹でる(薄切り、厚切り)、網焼き(薄切り)、フライパンで焼く(厚切り)の順です!フライパンで薄切り牛もも肉を焼いたり、揚げたりするとエネルギーが上がることがわかります!

脂肪の量は、網焼き(厚切り)、茹でる(薄切り)、揚げる(唐揚げ)、網焼き(薄切り)、茹でる(厚切り)の順でエネルギーが減っていきます。脂肪分が少ないからから揚げでもいいかな?と思った人もいるかもしれませんが、唐揚げは調理後の重量が約半分になってしまいます。網焼きの厚切り肉は脂肪が少ないのでいいのではないか?と考えもありますが、加熱時間が長く肉汁が大量に流れ出てしまった結果ではないかと推測されているようです。どんな状態まで焼くかまでは書かれていませんが、ウェルダンまで焼いた結果かもしれませんね💡

 

【参考HP】https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-018.html

 

 

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