【プロのトレーナーが勧める】睡眠の質が健康に与える影響〜ポイント4つ

こんにちは!名古屋市中区パーソナルトレーニングジムVision(ビジョン)です。

今回は睡眠の質を高める影響について話していきます。


日本人の睡眠時間は欧米諸国と比べると短く特に女性ではその傾向が顕著に現れているというデータがあります。

また、厚生労働省のデータによると現在日本人の5人に1人は、睡眠時に何かしらの障害を抱えているとされています。

時間が不足しているばかりか、内容にも問題があると考えられる睡眠。しかも睡眠不足は、高血圧糖尿病動脈硬化といった生活習慣病の原因になると言われています。

 

【目次】

睡眠の質が1番のポイント

質の良い睡眠のために必要なこと

質の良い睡眠をサポートするアイテム

睡眠時に障害を抱える人

 

 

睡眠の質が1番のポイント

総務省の調査によると、日本人の全年齢の平均睡眠時間は女性が7時間36分、男性は7時間49分。しかし働き盛りにさしかかった35〜39歳では、女性が7時間22分、男性が7時間24分と短くなっています。なかでも最も睡眠時間が短いのが男女とも45〜49歳でした。この年齢層では女性が6時間48分、男性が7時間18分とかなり睡眠時間が短くなっています。

また、OECD(経済協力開発機構)の調べでは、下の表のように日本人の睡眠時間の短さが目立っています。

女性の睡眠時間が男性より短い国は、日本以外で韓国とメキシコあたりが見当たります。

https://www.stat.go.jp/data/shakai/2011/

睡眠時間が足りていれば、体の休息は十分と言えるのでしょうか。答えはノーです。

睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。レム睡眠中には基本的に筋肉が動かないようになっていますが、脳は活動をしており夢を見ています。そして一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4〜5回繰り返します。ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが最初の1〜2回です。つまり入眠してから約3時間の深い眠り=ノンレム睡眠に達すれば、脳も体も休まることができるため、朝起きたときにぐっすり寝たと言う満足感を得ることができるのです。

 

また、入眠してから2〜3時間後に分泌されるのが成長ホルモンです。「これ以上身長が伸びるわけでは無いから、成長ホルモンが分泌されなくても関係ない」と思っていたら大間違いです。成長ホルモンは単に「成長」を促進させるだけではなく、「細胞の修復」「疲労回復」に役立っています。肌=皮膚や内臓の細胞を新しいものに入れ替える「ターンオーバー」は成長ホルモンによって行われるのです。そのため、成長ホルモンを「若返りホルモン」と言う専門家もいるほどです。

明け方になると、成長ホルモンに変わって『コルチゾール』といういわゆるストレスホルモンの分泌が高くなります。コルチゾールは、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるホルモンで、体が目覚める準備をしているのです。睡眠の質が良くないと、成長ホルモンが十分に分泌されないうちにコルチゾールの分泌が高くなってしまいます。「睡眠が不足してるなぁ」と感じた翌朝に、肌のコンディションが良くないと感じた事はありませんか?

それは、成長ホルモンが十分に体にいきわたってないからかもしれません。

 

質の良い睡眠のために必要なこと

人間には体内時計があり、それが1日の24時間とずれているため睡眠にも影響が出ると言われています。体内時計は24.5時間とも24.2時間とも言われてきましたが、最新の研究では24時間11分と発表されています。たかが11分と思うかもしれませんが、放っておくと1週間で1時間以上、1ヵ月にすると4時間以上もずれてしまうことになります。これをリセットして24時間と合わせることで生活のリズムが生まれます。そして夜になったらメラトニンと言う睡眠を促すホルモンが分泌されるため、質の良い睡眠も可能になります。

体内時計をリセットするのには、まず朝起きたときに太陽の光を浴びること。これによって、体内時計の親時計を目覚めさせることができます。しかし体の奥深くにあるこの頃には光が届きません。そこで子時計を目覚めさせるために、食事をとる必要があります。太陽浴びてからあまり時間をおかずに朝食をとる方が良いと考えられます。

1日のリズムを取り戻したいのであれば、睡眠や入浴、食事を計画的に行うことを考えましょう。

夕食は眠りにつく3時間以上前に済ませ、胃腸を休めてから寝るのが理想的です。また睡眠の質を高めるためには、体を温める食事を選びましょう!

人は体温が下がる時によく眠れます。例えば唐辛子に含まれている『カプサイシン』には、体温を上げた後に下げる作用があります。なのでそういった食材を選ぶと良いでしょう。

運動は夕食後1時間以上経っていて、入眠をする2時間以上前までに行うと良いでしょう。適度な疲労感は、睡眠の良きパートナーになります。しかし、寝る直前に運動すると体温が高く高くなりすぎ、寝付くことが難しくなりますので注意しましょう。

 

入浴はシャワーで済ませるのではなく、40度位のぬるま湯にゆっくりつかるのが理想的です。リラックス効果が得られるだけではなく、高くなった体温を放熱しようと血管が開くことで、副交感神経が優位になります。そして、血流の良くなった四肢から熱が逃げていき、体温が下がることで寝付きやすくなります。風呂上がりには手首や足首を伸ばすといった軽いストレッチを行うことも、質の良い睡眠の後押しとなります。

 

質の良い睡眠をサポートするアイテム

睡眠の質を高めるには、寝具なども重要なポイントです。

例えば自分の体型に合った枕を選ぶことで、安眠を得られることも多いのです。頭頂部が高すぎると首が落ち込んでしまうため、肩こりやいびきを引き起こすことがあります。顎が上がってしまう状態だと、いびきや口呼吸の原因になることもあります。寝具メーカーが実際に継続して、個人個人に暖かさの枕を提供してくれるお店も増えているので、試してみるのを1つの手です。

また、マットレスを変える方法もあります。スポーツ選手がよく利用していると言う網状のマットレスは、代謝の高い人や暑がりの人にぴったりです。寝返りが打ちやすいため、快眠に結びつくのです。ただし、通気性がよすぎるため、冷え性の人は注意が必要です。

 

パジャマ選びにも気を遣いたいものです。一番パジャマにぴったりなのが、汗をしっかり吸収してくれる薄手のコットン製です。寒い時期には少し羽毛だったものに変えるのが良いでしょう。しかし厚着をして寝ると寝返りが打ちづらくなるため、快眠できないことがあります。また、靴下を重ね履きすると血流が滞ってしまうため、かえって暖まりません。冷え性の人も重ね履きを避ける方が無難です!

 

睡眠のリズムを断ち切ってしまう大音量の目覚まし時計は、心地良い目覚めのためには逆効果です。最近では、設定した時刻から60分前までの任意の時間の間で、目覚めやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれる目覚まし時計があります。この機能に関しては、睡眠について研究する専門家からも『理にかなっている』『すっきり目覚めがいい』と評価されています。また、睡眠時間や寝つきにかかった時間、夜中の寝返りも継続してくれるので、自分の睡眠の状態を把握することができます。

 

カモミールなどのハーブティーや漢方薬を利用するのも良いでしょう。また、休息のためにアミノ酸の『グリシン』を活用する人も増えてきています。いずれにせよ、自分にマッチするアイテムを見つけることが快眠に結びつくのです。

睡眠時に障害を抱えている人が増加中

『睡眠時無呼吸症候群』と聞くと、“太った中年男性に多い“と言うイメージを持つ人が多いでしょう。しかし、痩せている女性にも増えているのが現状です。

 

大半の場合、太くなった首の肉が、睡眠中に起動を塞いでしまうことで起こることが原因と言われています。

しかし、痩せている人では下の子が重いために気道を塞いでしまう場合があります。そもそも下顎には、大きな骨と重い舌があります。仰向けになった時その下顎が下がって気道が塞がり、睡眠時無呼吸症候群を引き起こすのです。無呼吸を繰り返すと、血液中の酸素濃度が30%前後下がってしまうことがあります。それと突然血圧が上がったり、血流が速くなったりします。そのため心臓や脳に梗塞などの障害が起こり、命に関わるケースも考えられるのです。

治療法としてはマスクの鼻に装着して、睡眠中でも気道に空気を送り続けるCPAP療法が普及しています。

また、下顎が上顎より上に位置するように保つマウスピースをして対策するのも良いでしょう!!!

 

 

 

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