栄養を極める〜タンパク質2〜

名古屋市中区大須

パーソナルトレーニングジムVisionトレーナーの平澤です♪

 

今回は極めるシリーズタンパク質編②です!

 

タンパク質の機能

1.体組織の構成

3〜10万種に及ぶたんぱく質が筋肉や骨・血液・髪・爪など体重の約16%(15〜20%)、乾燥成分の2分の1以上を占め、その50%以上が骨格筋に含まれています。

そのうち約30%がコラーゲンで、哺乳動物に最も多く含まれ、繊維状の構造を持ちます。コラーゲンの90%がI型で皮膚に、II型は軟骨部分に多く存在し、つなぎ目の支持や柔軟性の役割を果たしています。

2.酵素やホルモンの材料

消化酵素や性ホルモンの材料となります。酵素は、あらゆる生命活動(消化吸収、呼吸・運動、物の見書き、喜怒哀楽などの感情表現など)の細胞レベルで起こっている化学反応速度を亢進する触媒として働く物質です。

女性ホルモンのようにたんぱく質でないものもあります。

3.栄養素運搬物質

ヘモグロビン、アルブミン、トランスフェリン、アポリポタンパク質などの材料となります。

4.神経伝達物質を合成

ドーパミン、セロトニン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどを合成します。

例 チロシン➡︎ドーパミン➡︎ノルアドレナリン➡︎アドレナリン(抗ストレスホルモン)

5.免疫機能

γ-グロブリンは抗体として生体防御に働いています。

6.生理活性物質の前駆体

ビタミンなどを産生する際の原料となります。

7.エネルギー源

酸化されエネルギー源としても利用されます。

 

推奨摂取量

男性:60g/日(12歳以上) 女性:50g/日(18歳以上)

理想配分は総エネルギー比の13〜20%

※「日本人の食事摂取基準2015版」より

良質(動物性)タンパク質の窒素出納維持量を検討した17の研究の値を平均すると、タンパク質維持必要量は、0.65g/kg 体重/日(104mg窒素/kg 体重/日)となります。

一方、フィットネス界では、1日あたり体重1kgにつき1〜1.5g程度のたんぱく質が必要と言われます。

例えば、体重60kgの人は1日約60〜90gのたんぱく質が毎日必要になります。たんぱく質は体内に貯蔵できないので、分解を最小限にするために必要最小限のたんぱく質の摂取が重要です。これがおおよそ1日0.6g/kgになります。

これ以上の制限は、体内のたんぱく質が分解して窒素バランスが負になります。

腎不全の時は、窒素バランスが保たれる最小限のたんぱく質を摂取することです。

【代謝回転】

20世紀初頭まで、体を作るたんぱく質は、食事で食べるたんぱく質とは関係のない別のものだと考えられていました。

しかし、1930年代にシェーンハイマー(独)らの実験によって、体をつくるアミノ酸が絶えず入れ替わっていることが明らかとなりました。この現象を『たんぱく質の代謝回転』といいます。

そしてたんぱく質が代謝回転するたびに、摂取したたんぱく質のアミノ酸が、体内のタンパク質を構成していたアミノ酸と少しづつ交代して入れ替わっていきます。この状態を『たんぱく質の動的平衡』と呼びます。

この動的平衡は細胞によって期間が異なり、早いものでは0.7日、筋たんぱく質の半減期は180日です。これが毎日十分な量のたんぱく質を食べなければならない理由です。

そして、この必要量は個人個人の置かれている状況によってそれぞれ異なっていきます。

 

今回はこの辺で♪

 

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