こんにちは！
トレーナーの神村です🦍

最近はインフルエンザが流行っているようで困りますね😅

しっかり栄養摂取を皆さんは出来ていますか？

さて、今回は【HIRTトレーニング】についてです！💪

　

　

1.はじめに

　皆さんは「HIRT（ハート）トレーニング」という言葉を聞いたことがありますか？

　最近では「HIIT（ヒート）」というトレーニング方法を耳にする機会も増えましたが、

　実はそれに似た「HIRT」というトレーニング方法もあります。

　どちらも短時間で高い運動強度を目指す方法ですが、その特徴には違いがあります。

　今回は、筋力アップと体力向上を目指せるHIRTトレーニングについてご紹介します！

　　

2.HIRTトレーニングとは？

　HIRTとは「High-Intensity Resistance Training」の略で、日本語では「高強度レジスタンストレーニング」

　と呼ばれます。

　簡単に説明すると、筋肉に負荷をかけるトレーニングを、高い強度で行う方法です。

　一般的な筋力トレーニングでは、スクワットやベンチプレスなどを行い、セット間に一定の休憩を設けます。

　一方、HIRTでは比較的短い休憩を取りながら複数の種目を組み合わせたり、高い負荷で筋力トレーニングを

　行ったりします。

　ただし、HIRTには世界共通の厳密な実施方法があるわけではなく、研究や指導者によって負荷・回数・

　休憩時間などが異なります。

　

3.HIITとHIRTは何が違う？

　名前が似ているHIITとHIRTですが、主に重視する運動が異なります。

　●HIIT（高強度インターバルトレーニング）

　　高強度の運動と低強度の運動、または休息を交互に繰り返す方法です。

　　例えば、エアロバイクを30秒間全力に近い強度で漕ぎ、60秒間ゆっくり漕ぐことを繰り返します。

　　主に心肺機能や持久力の向上などを目的として取り入れられます。

　●HIRT（高強度レジスタンストレーニング）

　　ダンベルやバーベル、自分の体重などを利用し、筋肉に抵抗をかけるトレーニングです。

　　例えば、スクワット、腕立て伏せ、ダンベルローイングなどを組み合わせて行います。

　　筋力や筋持久力の向上を目指しながら、組み方によっては心肺機能にも負荷をかけられます。

　

4.HIRTトレーニングのメリット

　①筋肉にしっかり刺激を与えられる

　　HIRTでは、筋肉に抵抗をかける運動を中心に行います。

　　適切な負荷とトレーニング量を確保できれば、筋力や筋持久力の向上が期待できます。

　　ただし、筋肉を大きくすることが目的の場合、休憩を短くしすぎると扱える重量や反復回数が減り、

　　十分なトレーニング量を確保しにくくなることもあります。

　

　②短時間でも全身を鍛えられる

　　複数の筋肉を使う種目を組み合わせることで、限られた時間でも全身をトレーニングできます。

　　仕事や家事などで忙しく、長時間ジムに通うことが難しい方にとっても、時間を有効に活用できる方法の

　　一つです。

　

　③心肺機能にも刺激を与えられる

　　スクワットやランジなど、大きな筋肉を使う運動を連続して行うと、心拍数が上昇します。

　　そのため、筋肉だけでなく心肺機能にも負荷をかけることができます。

　　ただし、心肺機能への効果は運動強度や休憩時間、実施する種目によって変わります。

　

　④ダイエットにも活用できる

　　HIRTは運動によるエネルギー消費を増やし、筋肉を維持するための刺激を与える方法として、

　　ダイエットにも取り入れられます。

　　また、強度の高い運動後には、酸素消費量が一時的に高まる「EPOC（運動後過剰酸素消費）」という

　　現象が起こることがあります。

　　いわゆる「アフターバーン効果」です。

　　ただし、この効果による追加のエネルギー消費は過大評価しないことが重要です。

　　脂肪を減らすためには、トレーニングだけでなく、日々の食事や総エネルギー収支も大切になります。

　

5.HIRTは毎日やってもいい？

　HIRTのような高強度のトレーニングでは、筋肉や関節への負担も大きくなることがあります。

　そのため、毎日同じ筋肉を高強度で鍛える必要はありません。

　特に初心者の方は、週2回程度から始め、疲労や筋肉痛の状態を確認しながら頻度を調整すると

　よいでしょう。

　また、トレーニングの効果を引き出すためには、食事と睡眠も欠かせません。

　タンパク質をはじめとした栄養素を十分に摂取し、睡眠時間を確保することで、運動後の回復を支えることが

　できます。

　

6.最後に

　HIRTは、筋肉への負荷を重視した高強度トレーニングです。

　筋力や筋持久力の向上を目指しながら、プログラムによっては心肺機能にも刺激を与えられる点が特徴です。

　ただし、「強度が高ければ高いほど効果がある」というわけではありません。

　大切なのは、自分の体力や目的に合った負荷で継続することです。

　筋肉を大きくしたいのか、体力を高めたいのか、ダイエットをしたいのか。

　目的によって適切なトレーニング方法は変わります。

　普段のトレーニングに変化をつけたい方は、HIRTという方法も一つの選択肢として考えてみては

　いかがでしょうか？

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