こんにちは！今年も花粉症が徐々に始まりつつある神村です。

睡眠シリーズも今回でPART6で、一旦睡眠シリーズはラストです。

今回は『睡眠の質を上げる方法』について話していこうと思います。

　

睡眠の質は、睡眠時間の長さではなく、眠りの深さのことを言うことは皆さんご存知かと思いますが、

ここでは睡眠の質を上げる方法を6つご紹介します。

　

1.適度な運動をする

　負担の少ない程度な運動習慣は、生活リズムが整い、寝つきが良くなるため、質の良い睡眠に繋がります。

　おすすめは散歩やジョギングなどの軽い有酸素運動を継続して実施することです。

　運動しているにも関わらず、眠りが浅い人は、激しく動かし過ぎていることで身体が興奮状態に陥っている

　可能性があるので、寝る3時間前くらいまでに運動を終わらせるようにし、リラックスできる時間を

　設けることをおすすめします。

　　　　　

2.入浴で身体を温める

　入浴で身体が温まることでリラックスできるため、質の良い睡眠が期待できます。

　入浴は就寝の2~3時間前までに行い、設定温度によって湯船に浸かる時間を変更すると、より効果が

　出やすくなります。お湯が熱すぎると、身体を覚醒させやすくしてしまうため、おすすめできません😅

　また入浴剤の活用でよりリラックスすることができれば、質の高い睡眠を期待できます。

　　　

3.起床後に日光を浴びる

　朝起きてからすぐに日光を浴びれば、体内時計のリズムを調整できるため、就寝のタイミングに合わせて

　眠りにつきやすくなります。

　起床後に日光を浴びることで、睡眠ホルモンである「メラトニン」が14時間後に分泌されるため、

　自然な眠気が起こりやすくなります。

　　　　

4.温かい飲み物を飲む

　温かい飲み物には内臓そのものの温度を上昇させる効果が期待できるため、自然に体温が下がり始める

　時間帯に合わせて眠気が起こりやすくなります。

　おすすめは生姜湯や白湯、カモミールティーです。この時にカフェインが入っているコーヒーは

　覚醒作用があるため避けましょう。

　　　　

5.寝具を整える

　寝汗や就寝中の部屋の室温変化に対応できるように、自身にあった寝具を選ぶことをおすすめします。

　寝具の選ぶポイントとしては、

　・吸湿性や放湿性の良さ

　・自身の体型に寝具やパジャマがフィットしているか

　・枕の高さとマットレスの硬さが合っているか

　質の良い睡眠には、適度な寝返りが必要不可欠で、着心地が良いことに加えて、摩擦が起きにくい

　パジャマを選ぶことがおすすめです。

　　　

6.睡眠環境を整える

　睡眠の質を向上するためには、眠りにつきやすい環境へ整えることが大切です。

　対策としては、アイマスクや遮光カーテン、耳栓などの利用です。

　　　　

　逆に睡眠の質を上げるために控えるべき行動としては、

　・就寝前にパソコンやスマホを見ない

　・就寝前の喫煙を控える

　・就寝前のアルコール・カフェイン摂取を控える

　普段の自身の睡眠を振り返り、より質の良い睡眠を取れるように日頃の行動を見直してみては

　いかがでしょうか？

　

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