こんにちは！名古屋市中区パーソナルトレーニングジムVision（ビジョン）です。
今回は有酸素運動で痩せない原因４つと痩せるダイエットの紹介ついて話していきます。
「毎日、１時間以上有酸素運動をしているのに痩せない…」
「有酸素運動を始めたのに、全然痩せないんだけど!効果ないんじゃない？」
と頑張って有酸素運動をしているのに痩せないと、一気にダイエットに対するモチベーションが下がりますよね。
結論から言うと、有酸素運動のみで必要とするのはお勧めできません。
ダイエットは「食事が8割、運動が２割」と言われているほど、食事管理が重要なんです。
そこで、この記事では
●痩せない原因
●有酸素運動だけをするデメリット
●有酸素運動のメリット
●ダイエット方法
について詳しく解説していきます。
目次
有酸素運動しているのに、痩せない原因として考えられるのは４つです。
１．オーバーカロリーになっている
２．筋肉量が少ない
３．停滞期
４．１時間以上有酸素運動している
１つでも当てはまったら、痩せにくいです。順番に説明しますね。
【原因１】オーバーカロリーになっている
オーバーカロリーになっていたら、どんなダイエット方法を挑戦しても痩せる事はありません。オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることです。この状態だったら、有酸素運動を頑張っても痩せる事はありません。むしろ太り続けます。有酸素運動頑張ったご褒美にたくさん食べていませんか。食べ過ぎないように、よく噛んだり、食べる順番を工夫したりしましょう。ベジファーストがお勧めです。１日の摂取カロリーがわからないと言う事は、アプリなどで簡単に確認できるので利用してくださいね。
【原因２】筋肉量が少ない
痩せない原因として考えられるのが、そもそも筋肉量が少ないことです。筋肉量が少ない人は、基礎代謝が低いのでなかなか痩せることができません。その状態の人に有酸素運動はお勧めしません。理由は、もっと筋肉が減ってしまうから。有酸素運動は、脂肪を燃焼すると同時に筋肉を分解してしまいます。筋肉量は少ない人は筋トレがお勧めです。どんなにタンパク質をとっていても筋肉増やすことができません。筋肉を大きくするには、食事管理ともに筋トレが必須です。
筋トレしても、自宅トレーニングや週２程度なら筋肉ムキムキになる事はありません。安心して筋トレをしてくださいね。
【原因３】停滞期
今まで痩せていたのに、ピタッと止まったのであれば停滞期の可能性があります。停滞期とは、ダイエット期間中に突如やってくる痩せない期間のことです。ここで、「食べる量が多すぎるのかも！」とさらに食事量を減らすのは逆効果です。
停滞期が起こる原因は、体が飢餓状態と錯覚するからです。私たちの体は、ダイエット中で食べる量を減らしているor食べ物がなくて飢餓状態なのかを判断することができません。そのためダイエットで始めると、体のセイフティー機能が発動して体重が減らなくなってしまうのです。停滞期が起こるのは、ダイエットが成功している証もあります。停滞期中でも、身体は変化し続けているのであせらず継続してくださいね。
【原因４】１時間以上の有酸素運動をしている
１時間以上の有酸素運動している人も、なかなか痩せません。実は、はじめてから１時間を超えると体が体脂肪を蓄えようとする動きがあると言われています。また繰り返しになりますが、有酸素運動を行うことで脂肪とともに筋肉を分解されるのです。３０分を超えたあたりから筋肉の分解量が多くなります。つまり有酸素運動やりすぎると、太りやすく痩せやすい体を作ることになります。有酸素温度をするなら３０分以内にしておきましょう。
有酸素運動併せて、さらに効率的にすると言う方法を３つ紹介します。
１．筋トレをする
２．アンダーカロリーを守る
３．PFCバランスを意識する
順番に説明します。
【痩せる方法１】筋トレをする
有酸素運動と併せて筋トレをしましょう。「筋トレってなんだか難易度が高そう」「ジムに通うのも嫌」と考えている方もいますよね。ジムに通わなくても、家でトレーニングをすることが可能です。
自宅でお勧めする筋トレは、
●スクワット
●腕立て伏せ
●ディップス
が初心者には良いでしょう。
特に、スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができるので、痩せたい人は必ずやってほしいトレーニングです。
筋トレをするメリットは、
１．メリハリのある体を作れる
２．基礎代謝を上げることができる
３．太りにくく痩せやすい体を作る
４．リバウンドしにくくなる
などが挙げられます。まずは３ヶ月やってみましょう!
【痩せる方法２】アンダーカロリーを守る
「アンダーカロリーを守る」ことはダイエットを成功させる上で絶対に欠かせません。アンダーカロリーを簡単に説明すると摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。どんなに運動を頑張ったり、栄養バランスを考えた食生活を指定したりしても、摂取カロリーを消費カロリーが上回ったら痩せる事は絶対にありません。しかし、摂取カロリーが少なすぎて毎月の減量が体重の５%以上になっても痩せにくい体になるので注意が必要です。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になってると思い、全力で以前の体重に戻そうとするからです。
【痩せる方法３】PFCバランスを意識する
PFCバランスを意識することは筋肉を維持しながら痩せるためには重要です。PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%にあたるかを示したものです。
PFCカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えてください!
●P（タンパク質）＝４kcal／g
●F（脂質）＝９kcal／g
●C（炭水化物）＝４kcal／g
ちなみに日本肥満学会では、理想的なPFCバランスをP１５%、F ２５%、C ６０%としています。
カロリーやPFCバランスを計算してくれるアプリなどもあるのでぜひ利用してみてくださいね。
まとめ
この記事では、有酸素運動で痩せない原因４つと痩せるダイエットの紹介をしました。
まとめると、
●有酸素運動を１時間以上行うと身体が脂肪を蓄えやすくなる
●有酸素運動だけでは痩せないのでアンダーカロリーを目指す
●有酸素運動と合わせて筋トレをする
●PFCバランスの通り食事を摂る
有酸素運動はやらないと言っているわけではありません。
ダイエット目的だけではなくストレス発散や好きだからする事は良いことです。
ただ効率的に痩せたいのであれば、有酸素運動を行うだけではなく筋トレとPFCバランスがとれた食事をしなければなりません。どうやって痩せたらいいかわからないと言う方は、パーソナルトレーナーに相談するのも１つの手段です。
知識も経験も豊富なので、あなたの理想の身体に効率よく近づくことができますよ。
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