こんにちは！トレーナーの神村です。

今日から2月ですね！👹🫘

今回のテーマは【筋肉とアルコール】についてです。

職場の新年会などが開催されているかと思うので、今回はこちらのテーマで！！

1.アルコールが筋肉(身体)に与える影響

　①タンパク質合成の阻害

　　筋肉の成長には、トレーニング後のタンパク質合成が不可欠です。しかし、アルコールを摂取すると、

　　体内のタンパク質合成が抑制され、筋肉の修復・成長が遅れてしまいます。ある研究では、アルコールを

　　摂取するとタンパク質合成が最大37%も低下することが示されています。

　

　②テストステロンの低下

　　テストステロンは筋肉の成長を促す重要なホルモンです。しかし、アルコールはテストステロンの分泌を

　　抑え、逆に筋肉分解(カタボリック)を促進するコルチゾールの分泌を増やしてしまいます。これにより、

　　筋肉の維持・成長が妨げられる可能性があります。

　

　③脱水と栄養不足

　　アルコールには利尿作用があり、体から水分を奪います。筋肉は水分を多く含んでいるため、脱水状態に

　　なると筋肉のパフォーマンスが低下し、トレーニング効果も半減してしまいます。また、お酒を飲むと

　　食欲が減退し、必要な栄養素が十分に摂れなくなることも問題です。

　

　④睡眠の質の低下

　　筋肉の回復には質の高い睡眠が必要です。しかし、アルコールは睡眠の質を低下させ、特に深い眠り

　　（ノンレム睡眠）が妨げられます。成長ホルモンの分泌は入眠後最初のノンレム睡眠で睡眠全体の約70%が

　　分泌されると言われています。アルコールにより深い睡眠が取れていないと筋肉の回復が遅れ、

　　トレーニング質、仕事や生活のパフォーマンスも低下してしまいます。

　

2.もしアルコールを飲むなら…

　実際、トレーニングをしている方でアルコールを多く摂取する方は多く、トレーナーとしては控えて

　いただきたいのが本音ですが、仕事のお付き合いなどでどうしてもアルコールを摂取しなければならない

　場面はあると考えられます。

　その際におすすめなのが以下のアルコールです。

　・ハイボール

　　→カロリーが低く、糖質も少ない

　・焼酎(水割りorお湯割り)

　　→余計な糖質が含まれていない。

　　　お湯割りにすることで身体が温まり、リラックス効果も期待できる

　・ウイスキー(ストレートorロック)

　　→余計な糖質が含まれていない

　・赤ワイン

　　→ポリフェノールが含まれており、適量なら健康にも良いとされている

　　　※ポリフェノールとは食物性食品の色素やアク、苦味などの成分のこと。

　　　細胞や血管を傷つけて肌荒れやしみ、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の原因にもなる活性酸素を

　　　消去する優れた抗酸化作用がある

　・糖質オフビール

　　→通常のビールよりもカロリーと糖質が抑えられる

　

3.アルコールとうまく付き合う(タイミングなど)

　トレーニングをしている方なら摂取自体を控えて欲しいですが、タイミングとして毎日飲酒するのではなく、

　週1~2回に頻度を抑え、アルコールの種類や量を意識することで筋肉(身体)へのダメージは抑えられると

　思います。

　またアルコールを摂取する際に、タンパク質を多く含む食事(肉・魚・豆類など)を意識することでも筋肉への

　ダメージは抑えられると思います。

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