【プロのトレーナーが教える】ダイエットに効果的なPFCバランスについて〜抑えるポイント5選

こんにちは!名古屋市中区パーソナルトレーニングジムVision(ビジョン)です。

今回はダイエットに効果的なPFCバランスについて話していきます。


「毎日、食事管理しているのに痩せない」

「本当に効果があるの?」

と思っている方は必見です!

プロのトレーナーが実際に食事指導している方法を伝授します!

【目次】

1 食事管理の基本「PFCバランス」とは?

2 実際に食材のPFCバランスを調べてみる

3 自分に合ったPFCバランスをどう導くの?

4 PFCバランスは目標に合わせて変える

5 PFCバランスを味方にできればもう失敗はない!

 

 

 

食事管理の基本「PFCバランス」とは?

PFCバランスとは、

PFCバランスとは、三大栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のエネルギーバランスの基準。

PFCバランスって文字だけ見ると何か難しそうな専門用語に見えてきて

面倒くさそうなの出してきたな〜

と思われがちですが三大栄養素それぞれの頭文字をとってPFCと言います!

栄養素で「カロリー」を持っているのは三大栄養素だけ。

それぞれ1g当たり

タンパク質→4kcal

脂質→9kcal

炭水化物→4kcal

のカロリーを持っています。

食材やPFC以外の栄養素の指定がないので、生活環境や人種などの違いには左右されないって言うのがメリットです!

PFCバランスは世界共通の基準なんです◎

 

実際に食材のPFCバランスを調べてみる

ここからは実践!!!

試しに食材のPFCバランスを調べてみます。

食材のPFCバランスを調べてみます。

特別な道具も難しい計算もいらないので、いつも使う食材とか、好きな料理とか…

いろいろ調べてみると楽しいです^ ^

https://calorie.slism.jpというサイトがとっても便利!

食べ物の名前で検索をかけるだけで早カロリーやPCバランスがバッチリ表示されちゃうものです。

ものによっては調理するポイントとかも教えてくれます!

食材だけじゃなくて、ある程度の料理とか加工品までカバーしてあるのでいろいろな食材を検索して小一時間遊びます。

よく使う食材に関しては、メモしても何でもいいのでとりあえず大体のイメージで覚えてなかっgoodです!

 

 

自分に合ったPFCバランスをどう導くの?

さて、最初のほうに「一般的に理想のPFCバランス」と「ダイエットのためのPFCバランスは違う!」と書きましたが覚えていますか?

PFCバランスが自分流にカスタマイズできてしまうものです!!

逆に言えば、目的に合わせてバランスを考えていかないとせっかく頑張ってPFCバランスを意識したのにいまいち効果が実感できないことも…

そんな「自分流PFCバランス」を導いていきましょう!

 

STEP①自分の「基礎代謝量」を知っておく

まずは自分の基礎代謝量を数値化しておきます。

基礎代謝が測れる体重計(体組成計)があればそれで出てきた数値でOK。

 

STEP②自分の「生活活動強度指数」を知っておく

生活活動強度は、基礎代謝や運動とは別に通勤通学とか仕事、買い物、趣味などで消費するカロリーのこと。

その負担の具合を大きく4つに分けて数値化したものが厚生労働省「第6次改定日本人の栄養所要量」に掲載されている「生活活動強度指数」というものです。

難しく考えなくてOK!

次の4つの生活パターンから自分に一番近いと思うものを選んでみてください。

STEP③消費カロリーを計算!「基礎代謝」×「生活活動強度指数」

(例)

基礎代謝を1110kcal(20代女性の基準)

生活活動強度指数を1.7(適度)に設定して計算する。

1110×1.7=1887

この場合、1日の消費カロリーは約1887kcalという数値になります!

 

STEP④減らしたい体重から摂取カロリー目標を決める

消費カロリーが計算できたら、今度は1ヶ月で減らしたい体重の目標を決めます。

🚨注意ポイント!

無理は禁物です。

ここで調子に乗って減らす目標を欲張りすぎるとほぼ確実にリバウンドします。

どんなに多く見積もっても、1ヵ月に落とす体重は今現在の体重の5%以内におさえていきましょう。

今の体重が55kgだとしたら、55 (kg) × 0.05 = 2.75kgが限度です。

例として1ヶ月に減らす目標をキリよく2kgに設定します。

 

脂肪を2kg落とすために必要な消費カロリーは何kcalでしょう???

 

正解は、14400Kcalです!!!

※脂肪を1kg落とすのに必要な消費カロリーは7200Kcal

14400…って数字だけ見ると難しそう〜!汗

と感じてしまうかもしれません。

ただ、あくまでこれは1ヶ月での話

1日あたりの消費カロリーにしてみれば、30日で割って1日480kcalとなります。

1日の消費カロリーが1887Kcalなので、1日に消費するカロリーを

1887Kcal  − 480Kcal   = 1407Kcal

にすれば毎日480Kcalずつ消費カロリーが上回ります。

1ヶ月後には消費カロリー14400Kcal達成!

ここまでくればゴールも近い!

 

STEP⑤PFCバランスに当てはめて栄養素の割合を知る

ここでは一般的に理想とされているPFCバランスを使って説明します。

まず、先ほどから例えで計算している20代55キロ生活活動強度指数を1.7の女性で計算していくなら1日に摂取するカロリーは1407Kcal。

タンパク質

理想の割合は13〜20%なので、とりあえず20%にして計算します。

1407 ×     0.2 = 約281

1日にとるべきタンパク質は約281キロカロリーとなります。

タンパク質は1g当たり4kcalなので読んで割ればグラム数が出ます。

タンパク質の摂取目安は約70gとなります!

脂質

理想的な割合は20〜30%なので、少なめに見積もっても20%にして計算します。

摂取するべき脂質のカロリーは先ほどと同じく

1407 × 0.2 =  約281

脂質は1gあたり9kcalなので

グラムにすると脂質の摂取目標は約31gとなります。

炭水化物

摂取カロリーからタンパク質と脂質の分を引くと炭水化物の摂取目標が出ます!

炭水化物は1gあたり4kcalなので

炭水化物の摂取目標は約176gとなります。

 

この摂取目標に従って食事をとっていただくと1ヶ月後に2kg落ちますよ〜^o^

 

 

PFCバランスは目標に合わせて変える

一般的な理想のPFCバランスは健康的な生活を送る上にはなりますが、あくまでダイエット用には作られていません。

ダイエットをしたいならダイエットに合わせた、

筋トレを頑張るなら筋トレ時に合わせた、

それぞれぴったりのPFCバランスを計算して行ってください。

 

一般的なPFCバランス

健康的な生活を送るために理想的なPFCバランス。

これさえしっかり守っていれば太る事はないと言われています。

●今の体重をキープしたい

●生活習慣病の予防に

●健康第一!

と言う場合にぴったりです!

 

ダイエットPFCバランス

炭水化物60%を基準として、脂質を控えめに、

筋肉などのスタイル維持に必要なタンパク質を多めにしたバージョンになります。

ダイエット中は摂取カロリーを減らすことを意識しすぎて栄養不足になりがちです。

三大栄養素はもちろん、それ以外の栄養も不足しないように気をつけましょう!

 

筋トレ「増量中」PFCバランス

筋トレでの増量を目的にしている場合は、カロリーを高めに取る必要があるので、脂質をやや高めにすると便利です。

ただしトランス脂肪酸を避けて、必須脂肪酸を取るように心がけましょう。

ちなみに、早く筋肉増やしたいからといってタンパク質を増やしすぎると内臓に負担がかかるなど不調が出るので注意です。

 

 

PFCバランスを味方にできればもう失敗はない!

ダイエットの基本は運動、食事管理、睡眠です。

どれだけ運動や睡眠を頑張ったとしても食事面のバランスが悪いと痩せていきません!

PFCバランスをしっかり使いこなせればもうダイエットを心配はありません!

 

 

 

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