ダイエットの基本〜PFCバランス〜

名古屋市中区大須

パーソナルトレーニングジムVisionトレーナーの平澤です。

今回は前回の続きでPFCについて書いていきます♪

 

PFCって何?

PFCとはP(プロテイン) F(ファット) C(カーボ)

日本語で「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」のことです。

ダイエットの基本としてこのPFCのバランスが重要になってきます。

 

PFCのカロリー

PFCが何かわかったところで次に知るべきことは

P,F,Cそれぞれにどのくらいのカロリーが含まれているのか。

まずPのタンパク質には1gあたり4kcal

次にFの脂質には1gあたり9kcal

最後にCの糖質には1gあたり4kcal

のカロリーが含まれていることを知っておいてください。

 

PFCバランスの設定

前回の記事で設定した摂取カロリーを基に必要なPFCバランスの設定をしていきます。

まず最初に決めるのはP「タンパク質」量

タンパク質は体重×1〜2.3gくらいを目安に。

これはトレーニングの頻度によっても変わってきます。

大体普通のトレーニング頻度の人で×1.5gくらいを目安にしてもらうといいと思います。

体重80kgの人なら1日約120gくらいですね。

この120gをカロリーに変換すると120×4(Pの1gあたりのカロリー)

=480kcalになります。

次に決めるのがF「脂質」量

脂質は摂取カロリーの10〜30%くらいを目安に。

これもダイエット期間などを基準に決めていきます。

おすすめは20%以下にならないように設定するといいと思います。

摂取カロリーが1800kcalの人で20%の計算だと

1800×0.2=360kcalの脂質。

これをgに変換すると360÷9(Fの1gあたりのカロリー)=40g

となります。

 

そして最後にC「糖質」量

これはPとFのカロリーを計算して残った摂取カロリーになります。

今回の計算だとP=120g(480kcal) F=40g(360kcal)

なので残りが1800ー(480+360)=960kcal

になり、これをgに変換すると960÷4(Cの1gあたりのカロリー)=240gとなります。

 

これで出た解が

P=120g F=40g  C=240g  合計で1800kcal

になるということです。

これが体重80kg体脂肪率25%の人がダイエットするときのPFCバランスとカロリーの1例になります。

 

このようにしっかりと摂取カロリーとPFCバランスを計算してダイエットをすることで、ただなんとなく食事の量を減らしてダイエットするよりも効率的に且つ栄養失調などにならずに健康的にダイエットをすることができます。

 

是非この計算を活用してダイエットをしてみてください♪

 

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パーソナルトレーニングジムVision

トレーナー 平澤 慶和

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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