名古屋市中区大須
パーソナルトレーニングジムVisionトレーナーの平澤です。
PFCって何？
PFCとはP(プロテイン) F(ファット) C(カーボ)
日本語で「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」のことです。
ダイエットの基本としてこのPFCのバランスが重要になってきます。
PFCが何かわかったところで次に知るべきことは
P,F,Cそれぞれにどのくらいのカロリーが含まれているのか。
まずPのタンパク質には１gあたり４kcal
次にFの脂質には１gあたり９kcal
最後にCの糖質には１gあたり４kcal
のカロリーが含まれていることを知っておいてください。
前回の記事で設定した摂取カロリーを基に必要なPFCバランスの設定をしていきます。
まず最初に決めるのはP「タンパク質」量
タンパク質は体重×１〜２.３gくらいを目安に。
これはトレーニングの頻度によっても変わってきます。
大体普通のトレーニング頻度の人で×１.５gくらいを目安にしてもらうといいと思います。
体重８０kgの人なら１日約１２０gくらいですね。
この１２０gをカロリーに変換すると１２０×４(Pの１gあたりのカロリー)
＝４８０kcalになります。
次に決めるのがF「脂質」量
脂質は摂取カロリーの１０〜３０％くらいを目安に。
これもダイエット期間などを基準に決めていきます。
おすすめは２０％以下にならないように設定するといいと思います。
摂取カロリーが１８００kcalの人で２０％の計算だと
１８００×０.２＝３６０kcalの脂質。
これをgに変換すると３６０÷９(Fの１gあたりのカロリー)＝４０g
となります。
そして最後にC「糖質」量
これはPとFのカロリーを計算して残った摂取カロリーになります。
今回の計算だとP＝１２０g(４８０kcal) F＝４０g(３６０kcal)
なので残りが１８００ー(４８０＋３６０)＝９６０kcal
になり、これをgに変換すると９６０÷４(Cの１gあたりのカロリー)＝２４０gとなります。
これで出た解が
P＝１２０g F＝４０g C＝２４０g 合計で１８００kcal
になるということです。
これが体重８０kg体脂肪率２５％の人がダイエットするときのPFCバランスとカロリーの１例になります。
このようにしっかりと摂取カロリーとPFCバランスを計算してダイエットをすることで、ただなんとなく食事の量を減らしてダイエットするよりも効率的に且つ栄養失調などにならずに健康的にダイエットをすることができます。
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パーソナルトレーニングジムVision
トレーナー 平澤 慶和
