栄養を極める〜タンパク質4〜

名古屋市中区大須パーソナルジム

Visionトレーナーの平澤です♪

 

極めるシリーズタンパク質④

【分類】

たんぱく質には、組成による栄養学的な分類と由来による食事学的な分類の2つの分類方法があります。

【単純タンパク質と複合タンパク質】

たんぱく質は、アミノ酸単独で構成される単純タンパク質とアミノ酸とその他のものが結合したもので構成される結合タンパク質の2つに分類されます。

1,単純タンパク質

単純タンパク質とは、アミノ酸だけで構成されているタンパク質。

2,複合タンパク質

複合タンパク質とは、アミノ酸以外に糖や核酸、リン酸、色素などが結合したものを指します。

卵白に含まれるアビジン(糖タンパク質)や血液に含まれるヘモグロビン(色素タンパク質)などは、複合タンパク質の代表例です。

 

【動物性タンパク質と植物性タンパク質】

肉や魚、卵などの動物性タンパク質と穀類や豆、野菜などの植物性タンパク質があります。動物性と植物性では、タンパク質の性質が異なります。

〈動物性タンパク質〉

動物性タンパク質は、植物性タンパク質より必須アミノ酸の充足率が優れています。アミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」という点数で評価され、点数が高いほどいわゆる「良質のタンパク質」であるとされます。

また、動物性タンパク質はクレアチンなど、植物性タンパク質に含まれていない栄養素を持っています。

ただし、動物性食品の過剰摂取は脂肪の摂りすぎになる恐れがあり、生活習慣病の一因と考えられています。

このような過剰摂取が心配される一方で、高齢者やダイエット中の人などでは肉類を控える余りタンパク質不足になっている場合もあります。

タンパク質摂取量のうち動物性タンパク質で摂取比率が30%以下になると、アミノ酸バランスが崩れやすいと言われている場合もあります。

なので動物性タンパク質の摂取比率を50%は確保する必要があります。

5大タンパク質でいうと「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類が動物性タンパク質に分類されます。

ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったものであり、カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったものです。

卵白は、卵黄を守っている透明の部分です。

動物性タンパク質のいいところは「必須アミノ酸」を含んでいるところです。アミノ酸はタンパク質を合成するのに必要ですが、アミノ酸自体は他の栄養素自力で生成できるのに対し、必須アミノ酸と呼ばれる9種類だけは自力では作れません。

そんな時に動物性タンパク質は、手軽に必須アミノ酸を摂取できるのです。そのため動物性タンパク質はトレーニングで傷ついた筋肉を早く修復したいときはもちろん、ストレスにより免疫力が低下した体を回復したい時にも積極的に摂取したいところです。

 

〈植物性タンパク質〉

植物性タンパク質に多く含まれるアルギニンとグルタミンには、免疫機能を強化する働きがあることがわかってきました。

植物性タンパク質を上手に摂るには、多品目を食べ合わせることで足りないアミノ酸を補い合うのがポイントです。

特にオススメは大豆とご飯の組み合わせです。大豆は植物性食品の中でもアミノ酸スコアが100と特に高く、ご飯もパンなどの墓の主食に比べてスコアが高いのが特徴です。

ご飯にはリジンが不足していますが、これは大豆に豊富であり、反対に大豆に足りない含硫アミノ酸はご飯に含まれています。

5大タンパク質でいうと「大豆タンパク質」「小麦タンパク質」の2種類が植物性タンパク質に分類されます。文字通り大豆と小麦に含まれるタンパク質を指します。

植物性タンパク質はダイエットの際に気になりがちな油脂をほとんど含んでないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸を補うことができないので、それだけで健康を維持することは不可能です。

 

今回はここまで♪

 

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