こんにちは！トレーナーの一休です！
スポーツで頑張っている中高生は、毎日の練習や試合で「体を動かすこと」だけでなく「身体をしっかり作ること」が重要です💪
筋肉や骨の成長、エネルギーの回復、ケガを防ぐ力など、すべてが“食事”で支えられています！
今回のブログでは、押さえておきたいポイントと具体的な献立の例を紹介します✨
スポーツをしている子どもにとって、いわゆる「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」の5種類を毎食なるべく揃えることはベースになります😋
ごはん・パン・麺などでエネルギー（炭水化物）を、肉・魚・卵・大豆でたんぱく質を、野菜やきのこ・海藻でビタミン・ミネラル・食物繊維を、牛乳・チーズなどでカルシウム、果物でビタミンCや糖質補給を心掛けましょう！
特に成長期の骨や筋肉を作るうえでカルシウムは非常に重要で、乳製品・小魚・青菜・豆腐などで意識的に摂るようにしましょう！🦴
３食だけだとどうしても間に合わないことが多いので、「補食＝間食」ではなく「練習や試合で使うエネルギーを補い、回復に役立てる食事」と考えることが大切です✨
◉練習前：消化がよくてエネルギーになりやすい炭水化物中心🍙
→例：バナナ＋おにぎり、フルーツ＋ヨーグルトなど。
◉練習・試合後：疲労回復のために、炭水化物＋たんぱく質をセットで🍖
→例：サラダチキン＋ごはん、ゆで卵＋野菜＋乳製品、プロテイン入りドリンクなど。
以下は、中高生アスリートが「平日練習あり」の日などに使いやすい献立例です😊
時間があまり取れない朝・放課後・夜のパターンを想定しています！
| 時間帯 | 献立例 |
|---|---|
| 朝食 | ごはん＋焼き魚または卵焼き＋ほうれん草のおひたし＋牛乳＋果物（バナナやりんご） |
| 放課後／練習前の補食 | おにぎり（梅・鮭など）＋フルーツヨーグルト＋ナッツ少々 |
| 練習後の夕食 | ごはん（白米または雑穀）＋鶏むね肉の照り焼き＋副菜として温野菜（ブロッコリー・にんじん）＋味噌汁＋ヨーグルトまたは牛乳＋果物 |
| 遅い日の軽め夜食（もし必要なら） | 白身魚のムニエル＋蒸し野菜＋おかゆや雑炊＋豆腐スープなど消化の良いもの |
スポーツを頑張る中高生には、練習だけでなく「食事」が成果を左右します！
３食きちんと栄養バランスを整え、補食を上手に使って、練習前後でエネルギーとたんぱく質を補い、骨や筋肉に必要なカルシウムやビタミンを忘れないこと！
これが疲れにくく、ケガしにくく、パフォーマンスを安定させる鍵です🔑
体調や練習時間・種目によっても必要な栄養は変わってきますので、まずは今日の食事を振り返って、少しずつ改善していきましょう！
Visionジムでは、トレーニングだけでなく「食」の面でもサポートできるよう情報を発信していきます✨
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