こんにちは！パーソナルトレーニングジムVisionです🌼
砂糖の過剰摂取は生活習慣病や虫歯を誘発する原因になるので出来れば控えたいものですね。
しかし、菓子類だけでなく料理にも使用することが多く、摂取しないというのはほぼ不可能です。
そこで今日は日常で身近にある”白砂糖”について、そして白砂糖の代わりに使える甘味料についてご紹介したいと思います。
白砂糖とは、一般的に精製を繰り返された純度の高い砂糖の事です。
白砂糖の減量はサトウキビですが、このサトウキビを細かく刻み絞った汁と石灰を一緒に煮ます。
そこからさらに濾過したり、お湯で洗ったり、活性炭などを使うことで甘味成分のショ糖以外の成分を取り除き、遠心分離機にかけてショ糖の結晶を取り出します。
これが白砂糖です。
つまり、ビタミンやミネラルなどはほとんど排除され、脂肪になりやすい「ショ糖」そのものしか摂取できないのが白砂糖です。
https://www.asahi.com/articles/ASLBG6K8SLBGULBJ004.html
また、白砂糖は麻薬のような中毒性も強いということが研究で明らかになっています。
人の脳には欲求が満たされた時に刺激され、快楽や幸福感を与えるという報酬系という神経回路があります。
高濃度の糖質を含む食品を摂取すると、この報酬系が刺激されるので一時的には満足するのですが
脳はその快楽を記憶するためすぐにまた甘いものを食べたい！という欲求が押し寄せます。
報酬系は短期記憶なので１〜２週間食べないようにすれば食べたい欲求をコントロールできるようになります。
日本の厚生労働省は、成人男性の場合、砂糖摂取量の１日の目標は8.0g、女性では7.0gに設定しています。
WHO（世界保健機構）は、成人１日あたりの砂糖摂取量は25gまでが望ましいと発表しているので日本が推奨している量とは結構差がありますね。
ちなみに、よく白米は白砂糖○個分といわれたりしますが、白米の糖質と砂糖の糖質は全くの別物です。
米や芋などの根菜類＝ブドウ糖
砂糖＝ショ糖
です。
ブドウ糖は筋肉や肝臓のエネルギーになり、過剰に摂取しない限り脂肪にはなりにくいですが、ショ糖は脂肪になりやすいので注意が必要です。
・甜菜糖
甜菜糖の原料であるビートは主に北海道で栽培されています。
見た目は大根やカブに似ていますが、分類上はほうれん草と同じヒユ科の植物です。
コクがありつつ、スッキリとした後味で和食や洋食、パン・スイーツなど様々な料理に使用することができます。
お腹に優しいオリゴ糖が多く含まれているほか、白砂糖よりも血糖値の上昇が穏やかです。
血糖値が穏やかになると「糖化」という現象を防ぐため、肌や髪の艶が保たれます。
・蜂蜜
短時間でエネルギー変わるブドウ糖・果糖を含む蜂蜜はエネルギーが枯渇している朝にぴったりです。
疲労回復をサポートするビタミンや血液・骨など体作りに欠かせないミネラルなどの成分も含まれています。
白砂糖と同量で置き換えることができます。
砂糖よりもカロリーが高いので使う量には注意しましょう。
・メープルシロップ
メープルシロップは楓の木から作られる自然由来の甘味料です。
クセがない味わいなので煮豚や生姜焼きといった醤油ベースの和食などとも相性がいいです。
他の甘味料に比べて低カロリーで抗酸化物質のポリフェノールや亜鉛、カリウムなどの栄養素が含まれています。
https://www.pearlace.co.jp/know-and-fun/tips/post-42.html
・オリゴ糖
スーパーでも手に入るオリゴ糖は腸内環境改善にぴったりです。
便秘が気になる方は積極的に取り入れたい甘味料です。
血糖値を上げにくいだけでなく虫歯にもなりにくいので小さなお子様にもおすすめです。
食習慣を見直したい方はまずは使いやすいオリゴ糖から取り入れてみましょう。
http://agave-jp.com/about_lowgi.html
・アガベシロップ
植物由来の甘味料で血糖値を上げにくく、砂糖の1.3倍の甘さをもつアガベシロップ。砂糖よりも少ない使用量で済むためカロリーオフも見込めます。
水溶性食物繊維を含むので便秘への効果も期待できます。
以上が代表的な白砂糖の代わりに使える甘味料です。
最近はラカントなどカロリー０の甘味料もスーパーで手軽にお買い求めいただけます。
私も家で白砂糖は使わず、甜菜糖、ラカント、アガベシロップ、ココナッツシュガーなどを使うようにしています。
健康意識を高めるために、まずはお砂糖から変えてみてはいかがでしょうか？
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