サッカー上達に必要な筋トレメニューとは?〜競技特性に即したバランスの取れた強い身体を作るための筋トレ〜

こんにちは!パーソナルトレーニングジムVision(ビジョン)です!

今回はサッカー上達のために役立つ筋トレメニューのご紹介させていただきます!

目次

サッカー選手に必要な筋肉は?サッカーに役立つ筋肉の働き

サッカー選手におすすめの筋トレメニュー

まとめ

サッカー選手に必要な筋肉は?サッカーに役立つ筋肉の働き

サッカーでは適切な筋肉量と共に、アジリティやボールコントロール力など動きの変化の中で筋力を発揮できる能力が求められます。またボディコンタクトが常時あることも特徴です。当たり負けせず、スピード、アジリティ、スタビリティを発揮するために必要な筋肉の働きを理解しておきましょう。

○下半身(大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿筋群など)

脚筋パワーに直結し1試合走り切れるスピード、パワー、キック力などの総合的なプレーの向上が期待できます。ステップワークや重心移動のアジリティーにおいても重要です。

○上半身(首、肩、背部、上腕部など)

コンタクトプレイで相手に当たり負けしないパワーを生みます。急な方向転換をかける時でも安心して体のバランスを保ち、ぶれない動きを作るために必要です。 筋力をつけることでスローインの距離を伸ばし目指すところにスローインをコントロールすることも可能になります。

○ 体幹(コア)

不安定な姿勢でのボールコントロールやコンタクトプレイに対してボディーバランスを保ちプレイを進めるためには、体幹(コア)の安定、強化が役立ちます。 走るホームの安定さや 動き出しの速さなど瞬発力の向上にも重要です。

サッカー選手におすすめの筋トレメニュー

サッカーに必要な瞬発力かつ爆発的な筋力を発揮させるために、自習トレーニングを取り入れ、自分の体を自在に操れるようになることが必要です。適切な筋肉量をつけるとともにバランスよく鍛えることで体幹から全身 に力が上手に伝わるコーディネーション能力を高めていきましょう。

大腿四頭筋を鍛えるメニュー


大腿四頭筋は太ももの前面に位置する4つの筋肉の総称です。主に膝を伸ばす働きに関与し、体重を支えるために必要です。蹴る、走るといったサッカーの基本 的な動作にスピードと爆発力を加えるために役立ちます。

○ 効果

キック力、ランニングスピードの強化、ダッシュ、ランニングからの急激なストップ動作

○ 代表的な種目: スクワット

スクワットで屈強な足腰を作る!効果が出る正しいやり方を紹介 | メンズファッションメディア OTOKOMAE / 男前研究所

下腿三頭筋を鍛えるメニュー


下腿三頭筋は表層にある腓腹筋、深層にあるひらめきを総称したいわゆるふくらはぎの部分です。足首を伸ばす働きに関与し、つま先や足首を使った急激なターンなど ダイナミックな動きを行うために必要です。立った状態で動いているときは、常に使われている筋肉ですがダッシュやジャンプ動作など瞬発的な動きに大切な役割を果たします。

○効果

アジリティー向上、足首、つま先のコントロールなど

○ 代表的な種目: カーフレイズ

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広背筋を鍛えるメニュー


背中にある1番大きな筋肉で、背骨から左右に広がるようについています。腕を大きく白い引く動作の時に強いパワーを生み出します。上半身と下半身をつなぐ筋肉で体の引き上げにも大きく関わってきます。蹴り足を大きく後ろに引き、 シュートを打つ時など広背筋の力を足に伝えることで 脚力だけに頼らず、正確かつ安定したシュートが打てるになります。

○効果

コンタクトプレイで当たり負けしないボディーバランス、 シュート、パスの精度を高める

○代表的な種目: 懸垂

正しい懸垂のやり方は?懸垂バーを使った3つのトレーニング方法

体幹部を鍛えるメニュー


体の軸となる部分を差し体全体から頭、腕、足を除いた全ての部分を指します。動きのほとんどは体幹部 から始まり、手足に力が伝わります。体の軸を強化することで上半身と下半身の連動性が高まり、全身を使ったパフォーマンスレベル向上につながります。コンタクトプレーでも 当たり負けしない強靭な体を作る事もできます。

○効果

フォームの安定、瞬発力向上など

○ 代表的な種目: プランク

プランクだけで痩せる?痩せない?ダイエット効果は?FLUX CONDITIONINGSトレーナーが解説 | 健康×スポーツ『MELOS』

youtubeでチューブを使ったトレーニングもご紹介しておきます!!

まとめ

サッカーは様々な筋肉の動きの連動性からパフォーマンスを向上させることができます。今まで下半身だけ鍛えていたのなら、上半身や体幹も合わせて行い、体の軸を安定させましょう。コンタクトプレーに強くなる、シュートが強くなるなどの動きはもちろん、総力やドリブルの能力がアップしたりステップワークなど細かいプレイを正確に無駄なく行うことができます。 昔からサッカーをやっていた人も、大人になってから始めた人でも適切なトレーニングを継続することが上達への近道と言えるでしょう。全身のコーディネーション能力を高め、さらにサッカーが上達する楽しみを見つけていきましょう。

 


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